Charge d'entraînement

Qu'est-ce que le WLI (Workload Index) ?

Le WLI donne un chiffre unique à chaque séance, quelle que soit sa nature : musculation, ski, cardio, appuis. Ce chiffre sert à comparer et à additionner des entraînements qui n'ont rien à voir entre eux.

Le problème de départ

Une semaine type mélange trois heures de géant le matin, une séance de force l'après-midi, du vélo le lendemain. Chaque séance fatigue l'athlète. Mais les unités ne se comparent pas : des virages, des kilos, des minutes.

Résultat, des questions simples restent sans réponse. La semaine qui vient de passer était-elle plus dure que la précédente ? Ce skieur a-t-il encaissé plus que son coéquipier ? La charge monte-t-elle trop vite ?

Le point de départ : la méthode Foster

La réponse classique s'appelle la charge interne. Elle vient des travaux de Carl Foster. Après la séance, l'athlète note la difficulté ressentie (le RPE, de 0 à 10). On multiplie par la durée.

Une heure à RPE 7 donne 420. Le nombre ne représente rien de physique, il sert seulement à comparer des séances entre elles. C'est simple, c'est validé depuis plus de vingt ans, et ça fonctionne bien sur les efforts continus : course, vélo, sports collectifs.

Là où « RPE × durée » ne suffit plus

La limite apparaît dès qu'on sort de l'effort continu, c'est-à-dire dans le quotidien d'un skieur.

• La musculation est mal captée. Quarante-cinq minutes de squat lourd et quarante-cinq minutes de gainage comptent pour la même chose. Le RPE global ne dit rien de la répartition. Quatre séries près de l'échec ne coûtent pas la même chose que douze séries confortables.
• Le coût monte plus vite que l'intensité. Les méthodes basées sur la fréquence cardiaque montrent que le très intense pèse davantage qu'une simple multiplication ne le suggère.
• Le mouvement compte. Un squat ne sollicite pas l'organisme comme un curl, même à ressenti égal.

Ce que le WLI change

Le WLI garde le principe de Foster, un indice unique alimenté par le ressenti, mais change la façon de calculer selon le type de séance.

En musculation, le calcul descend à la répétition. Le coût d'une répétition dépend de sa proximité avec l'échec, ce qu'on appelle les reps en réserve. Les dernières répétitions d'une série coûtent beaucoup plus que les premières. On additionne, puis on pondère par l'exercice.

Sur les autres modalités (ski, cardio, appuis, cross training), on garde ressenti × volume, avec deux ajustements : un facteur propre à chaque activité, et un ressenti dont le poids augmente plus vite que la note elle-même. Une séance d'appuis pliométriques et un footing de même durée ne laissent pas la même trace.

Ce qu'on en fait ensuite

Une fois toutes les séances ramenées à la même unité, deux indicateurs deviennent lisibles.

• La variation de charge (ACWR) compare la semaine en cours à la moyenne des semaines précédentes. Elle signale les accélérations brutales.
• La monotonie regarde si la charge est répartie, ou si tous les jours se ressemblent sans jour facile.

Ces deux lectures sont détaillées dans l'article sur l'ACWR.